Settimana di transizione verso Genova

Ormai siamo a meno di tre settimane dalla prossima mezza maratona di Genova dove cercherò di migliorare il tempo ottenuto alla Stramilano.

Doveva essere una settimana intensa di allenamenti quella appena conclusa dal 22 al 28 marzo.

Ma dato che seguiva la gara della mezza di Milano ho preferito fare una settimana più leggera per non forzare troppo visto l'intensità dei 21 km tirati in competizione e forzare di più nella successiva.

Ho quindi deciso che il carico massimo lo avrà questa settimana in cui ho già effettuato una CM di 14 km ieri e domani avrò una bella serie di 3 ripetute da 3000 mt a ritmo gara con 5 min di recupero a ritmo medio a cui dedicherò il post successivo.

Dicevo della settimana scorsa la numero 3 della tabella specifica delle 6 in programma.

Mi sono tenuto due giorni di riposo e mercoledì ho eseguito una bella corsa lenta defaticante in cui ho eliminato le scorie residue nei muscoli.

Ne è seguito un Interval Training a metà perchè il mio Garmin mi ha tirato un brutto scherzo sul numero di ripetute. Evidentemente sentiva anche lui la fatica :-)

La settimana si è doveva concludere con una CM di 15km a Grezzago insieme a Paolo Cibulo ma la cattiva segnalatica ci ha "guidato" a far un 22km abbastanza tirato. Dico così perchè allo scadere dei 21,097 guardando il garmin avevo abbassato di un minuto il mio personale di Milano.

Ma dato che è ufficioso mi riservo il vero miglioramento a Genova.

In sintesi qui di seguito la 3a settimana di specifico:

MAR - 1 km riscaldamento + CL 11 km ritmo medio 5:17
MER - IT 10x400mt
DOM - CM 22km ritmo medio 4:57

Totale km percorsi : 42

Esordio nella mezza maratona alla Stramilano

Finalmente ho un tempo ufficiale sulla distanza della mezza maratona: 1:45:37.

Da qui posso continuare serenamente la mia tabella in vista della mezza di Genova.

Essendo la mia prima corsa ufficiale non avevo raffronti con altre gare ma le sensazioni sono state davvero positive.

Ma cominciamo dall'inizio: la giornata era di tipo autunnale con quella pioggerellina che i milanesi conosco benissimo e che io adoro se devo correre. Anni di allenamenti calcistici con queste condizioni mi hanno temprato.

Sono arrivato al deposito borse con una mezz'oretta di anticipo, essendo un neofita non volevo rischiare di saltare qualche passggio :-) Sulla metro erano praticamente tutti i partecipanti alla stramilano sopratutto quella dei 50.000.

Organizzazione impeccabile: deposito borse divisi per pettorale, tantissimi volontari della Croce Rossa a cui dire grazie del loro contributo, tende spogliatoio e ristoro finale con pasta calda e bevande.

Sono andato al Blogpoint davanti alla fontana del Castello dove ho trovato Andrea ANTHERUN con altri runner tra cui Andrea del GPG con cui ci siamo accordati per tenere un tempo sui 5:00 5:10 km. Paolo cavallopazzo invece lo abbiamo incrociato al ristoro nel dopo gara.

Le gabbie sono saltate a un paio di minuti dallo sparo del cannone dei Bersaglieri.

Devo dire che è stato emozionante vedere il lungo serpentone dei podisti muoversi prima lentamente e poi sempre più di corsa.

Bello il momento in cui sul corso sempione incrociamo i Kenioti che sembrano correre i 100mt.. scroscio di applausi a loro e agli italiani subito dietro.

Pronti via e tra uno zig zag e l'altro il primo km passa in 5:45 ( secondi in più che dovrò reuperare poi).

Ma non ci mettiamo molto perchè spinti dal pettorale che fa forza sulle gambe i successivi 5 km li passiamo con una media di 4:50 al km recuperando parte del tempo perso al primo km.

Da qui è stata una gara costante e precisa nei passaggi, infatti fino al 15 km la media è stata perfettamente intorno ai 5 al km.

La cosa positiva è stata che i km lettaralmente per me volavano, non so se è stato per la gente che a tratti applaudiva o il percorso nuovo e sempre diverso ( sono abituato a girare su un anello vicino a casa mia da 500mt per 30 o 40 volte quindi conta anche questo credo) sta di fatto che mi sono ritrovato a 6km dall'arrivo in forze per cercare di spingere.

Qui mi sono perso Andrea che si è leggermente attardato e ho deciso di passare come da copione al progressivo: gli ultimi 6 km sono stati sotto i 5km ma non sono riuscito ad abbassare i tempi in modo costante sta di fatto che sotto il traguardo ho letto 1:46 e ho sperato che il real time fosse magari più basso, anche perchè il mio Garmin segnava come distanza 21km e 500 mt!.

Stamattina ho letto il real time e per qualche decina di secondi non sono sceso sotto il muro del 1:45 ma mi ritengo davvero soddisfatto!

Dopotutto il 1 gennaio riuscivo a correre 10km a malapena sotto l'ora..

Comunque una bellissima esperienza come prima mezza maratona!

Prima settimana di ripetute

Eccoci qua a commentare la settimana appena trascorsa dove ho iniziato la parte dello specifico con le ripetute come da tabella di Orlando Pizzolato.

Cito subito un paio di incovenienti: il primo è che non ho potuto fare le mie solite 4 uscite dato che venerdì sera ero di viaggio per la Liguria e così il sabato per il rientro con la famiglia. Diciamo che se doveva capitare di dover satare un'uscita è stato meglio questa settimna dato che si è presentata una fastidiosissima tosse secca e continua (il secondo inconveniente) con cui ho dovto fare i conti. Spero che non mi crei problemi alla Stramilano.

Questa settimana, da un punto di vista di allenamenti, è iniziata di mercoledì dato che lunedì avevo chiuso con il LL da 21km della precedente. La tabella prevedeva un CL da 13 km svolta tranquillamente a 5:07 di media. Sono seguite giovedì le ripetute e ho chiuso ieri con un LL da 20 km corso in una bella tapasciata con il mio gruppo podistico, il GPG'88, nella vicina Rivolta d'Adda dove c'erano dei bei passaggi lungo l'Adda e nelle campagne Cremonesi. Poi una bella borsa gastronomica non si rifiuta mai :-) Ho anche fatto la conoscenza di Andrea anche lui Blogtrotters e iscritto al GPG.

Giovedì dicevo prima sessione di ripetute. Non mi era ancora molto chiaro il ritmo che dovevo tenere dato che la tabella di Pizzolato citava 4 ripetute da 2km a Ritmo Gara intervallate da 4 minuti di corsa media per il recupero. Peccato che io non so proprio che Ritmo Gara tenere tra 6 settimane! Nella tabella tempi figurava però di fare le ripetute da 2km alla soglia!!! Ma come posso pensare di tenere il ritmo della mia soglia alla mezza maratona? Qualcuno ha commenti in merito?

Comunque mi sono armato di grinta e questo in sintesi è il riassunto della settimana e delle ripetute:

MER- CL 13 km ritmo medio 5:07
GIO - 2,5 km risc + 4 serie 2km recupero 4 min. Passaggi delle ripetute: 4:30; 4:32; 4:35; 4:31
DOM - LL 20 Km ritmo medio 5:16 km BPM medi 161

totale km percorsi: 47

Giovedì avrò la seconda uscita con le ripetute, ho fatto molta fatica con i recuperi per tenere i tempi sopra descritti. A questo punto ho il dubbio di rivedere i tempi e magari assestarmi a 4:45 come ritmo gara da tenere a Genova oppure tenere duro e tenere 4:35 ... giovedì vedremo (tosse permettendo).

Eccoci finalmente al termine del costruttivo ( 8 week) e da questa ho iniziato i lavori sulle ripetute, svolte per la prima volta stamane ma a cui dedicherò il prossimo post.

C'è stato un unico piccolo intoppo, il LL finale l'ho percorso lunedì sera invece che domenica mattina dato che ero a Loano dalla famiglia nel week end e non potevo andare a correre sul lungo mare altrimenti rischiavo il linciaggio :-) Ma questo non ha portato problemi croometrici o di tenuta.. anzi!

Naturalmente quando si termina parte di un lavoro spetta un premio.. giusto? E io mi sono regalato un LL da 21 km progressivo per capire se ero in grado comunque di aumentare la velocità sopratutto dopo il 15° km dove nelle poche uscite di LL che ho effettuato in precedenza sentivo le gambe non al meglio diciamo.

Risultato sono riuscito a chiudere sotto il muro dell'ora e 50 minuti, precisamente in 1:49:29 senza dannarmi l'anima più di tanto e compreso il primo km di riscaldamento. Se penso che il 1 gennaio di quest'anno ho fatto i miei primi 10km dopo tre mesi di stop ed ero contento di stare sotto l'ora... (il buon Albanesi lo definisce il test del moribondo) quasi non ci credevo al cronometro.

Comunque per me è una spinta per cercare di migliorarmi SPERO alla mezza di Genova passando per la Stramilano dove sarei contento di replicare questo tempo o di limarlo. Dopotutto non ho fatto neppure una ripetuta prima di fare questo LL!

Qui di seguiti i dettagli della settimana:

MAR - 1 km risc + CLS 12 km ritmo medio 5:05 BPM medi 159
MAR - 1 km risc + CL 12 km ritmo medio 5:25 BPM medi 150
VEN - 1 km risc + CLS 11 km ritmo medio 5:07 BPM medi 159
LUN - LL 21 km ritmo medio 5:11 BPM medi 165

Progressione ultimi 6 km: 15° 5:12 16° 5:08 17° 5:05 18° 5:03 19° 5:00 20° 4:52 21° 4:45

totale km percorsi nella settimana: 59

Chiusa la settimana 6 liscia come l'olio

La settimana era iniziata con i famosi dolorini alle scapole, che però nelle ultime due sedute non si sono fatti sentire e già questo era un buon punto di partenza per il proseguio della tabella del costruttivo di Pizzolato. Terminata quindi la 6a week mi accingo a partire con l'ultima per poi FINALMENTE iniziare le 6 settimane di specifico con le ripetute.

Sinceramente fare i LL mi pesa un pochino, invece ho delle ottime sensazioni sia sulle CL che sulle CLS ma credo sia tutta questione di allenamento. Infatti ho sempre temuto le distanze sopra i 20km.

Domenica mi sono armato di Garmin e Cardio e per il LL che mi aspettava ho deciso di cambiare percorso, andando nella vicina Pessano così da rendere meno monotona l'uscita. (impossibile incrociare il Cibulo dato che è un mattiniero)

Mi ero ripromesso di stare intorno ai 5:25 al km e magia delle magie il Garmin a fine seduta segna: velocità media 5:25!! C'è da dire che sono inclusi un primo km di riscaldamento a 5:45 e un ultimo "trascinato" a 5:41. Comunque sono decisamente contento anche perchè non ho avuto per nulla mal di gambe il giorno dopo e sento che sto' migliorando nella tenuta.

Ora un dilemma: è meglio che io questa settimana faccia un test per capire come sono messo o che proseguire tranquillamente con la tabella.. il mio problema è impostare un ritmo gara per le ripetute. Con i valori che mi ritrovo è pretestuoso impostare il ritmo gara a 4.45 4:50 ??

Ai posteri l'ardua sentenza.

Qui di seguito il riepilogo della settimana che per me segna il record di km percorsi!


Settimana 6 - 22/02 - 28/02

MAR - 1 km risc + CLS 11 km ritmo medio 5:02 BPM medi 161
MER - LL 15 km ritmo medio 5:16 BPM medi 158
VEN - 1 km risc + CL 11 km + ALL 5 ritmo medio 5:05 BPM medi 159
DOM - LL 21 km ritmo medio 5:25 BPM medi 156

Totale km percorsi: 61.