Direi bella settimana anche se ho dovuto stravolgere il programma vista la concomitanza con la Pasqua.La partenza con la famiglia per le montagne bergamasche e il brutto tempo non mi hanno permesso di completare le 4 uscite previste ma sono soddisfatto di come è andata la giornata delle ripetute e mi sono comunque goduto i miei pargoli nonchè futuri runners!!
Vi assicuro che è un bell'allenamento anche quello :-)
Ma veniamo all'uscita top. Nella tabella di Orlando era in programma una serie da 3 ripetute da 3.000mt a Ritmo Gara con recupero attivo di 5' a ritmo medio.
Ora siccome avrei deciso per Genova di tenere un passo iniziale per i primi 15km di 4:45 e di dare tutto negli ultimi 5/6km (o nel caso non riuscissi a cambiare passo di mantenere questa media) per me il Ritmo Gara che ho impostato ora tra di 4:45 al km.
Sono partito deciso anche per il freschino (un mega temporale ha infatti rinfrescato l'aria pomeridiana) e le gambe ho visto subito che giravano molto bene e la prima serie da 3.000 se ne è andata a 4:37 di media. Il recupero di 5' come da programma a 5:52.
A questo punto mi sono detto che dovevo tenere almeno questa media per le due successive.. la seconda è uscita una fotocopia della prima: 4:37 di media e recupero a 5:52!
Negli ultimi 3km ho cercato la tenuta e ne è uscito un buon 4:36 completato da un recupero negli ultimi 5 minuti a 4.45.
A parte i tempi che per me sono comunque un sogno l'ottima notizia è stata la sensazione di poter continuare ancora e questo credo sia la cosa più importante.
ecco nel dettaglio la settimana trascorsa:
MAR - CL 14km ritmo medio 5:07
GIO - RIPETUTE 3 x 3km : 1 km risc +
1) 4:37 (rec 5' a 4:52)
2) 4:37 (rec 5' a 4:52)
3) 4:36 (rec 5' a 4:45)
LUN CM 13km ritmo medio 4:52
totale: km 40
Buone COrSE a tutti.
Bene bene.... tenere i 4.36 per 3Km è una bella cosa, un pò difficile (per me) e quindi devi essere più che soddisfatto. A Genova allora vai a demolire il PB?
RispondiEliminabravo e poi le ripetute 3x3000 sono davvero toste.
RispondiElimina*Ale* Diciamo che non dovrebbe essere un problema migliorarlo, anche perchè il mio unico tempo è altino io però vorrei stare sotto il muro dell'1 e 40". Speriamo che non ci sia vento a Genova!
RispondiElimina*Nino* Grazie ti dirò che ho sofferto di più l'Interval Training da 400mtx10 che queste!
Mai provate ripetute 3x3000, le temo ancora troppo. Stai sereno e fai le cose in progressione durante la gara. Il PB è lì che t'aspetta.
RispondiEliminale feste 'stravolgono' chiunque, in qualche modo... :) anche i più disciplinati!
RispondiEliminaLuca, come ti ho già detto vai benone.
RispondiEliminaPer quanto riguarda la seduta 3x3000 i tempi sono ottimi, ma il recupero (delle prime due, che sono quelli che sono in mezzo alle ripetute) mi sembra un po' troppo lento. Dovresti farlo ad un ritmo simile a quello della tua corsa lenta. Così vedrai che riuscirai a completare comunque la seduta (infatti avevi del margine), ma ne guadagnerai in efficienza, perchè il tuo organismo imparerà a "riprendersi" già ad un ritmo di corsa lenta - cosa utile anche in gara quando non se ne ha più.
ciao!
Bravo, ma sei sicuro di averle corse giuste? :-)))
RispondiEliminaScrivi che il recupero era a ritmo MEDIO e lo corri a 5.52? Forse hai scritto male?
*TYLER* Si credo in effetti di ruscire ad abbassare il personale anche perchè cmq è ancora alto :-)
RispondiElimina*Yogy* O discutevo con i scuoceri o non correvo..
PAOLO e LUCKY: ERRATA CORRIGE! Ho corretto i primi due parziali di recupero.. avevo scritto un 5 al posto del 4.. va bene il recupero ma in quel modo avrei camminato! Grazie cmq di averlo notato!
visto ora i tempi corretti, così si che mi quadrano i tempi ;) Benone.
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