La settimana era iniziata con i famosi dolorini alle scapole, che però nelle ultime due sedute non si sono fatti sentire e già questo era un buon punto di partenza per il proseguio della tabella del costruttivo di Pizzolato. Terminata quindi la 6a week mi accingo a partire con l'ultima per poi FINALMENTE iniziare le 6 settimane di specifico con le ripetute.Sinceramente fare i LL mi pesa un pochino, invece ho delle ottime sensazioni sia sulle CL che sulle CLS ma credo sia tutta questione di allenamento. Infatti ho sempre temuto le distanze sopra i 20km.
Domenica mi sono armato di Garmin e Cardio e per il LL che mi aspettava ho deciso di cambiare percorso, andando nella vicina Pessano così da rendere meno monotona l'uscita. (impossibile incrociare il Cibulo dato che è un mattiniero)
Mi ero ripromesso di stare intorno ai 5:25 al km e magia delle magie il Garmin a fine seduta segna: velocità media 5:25!! C'è da dire che sono inclusi un primo km di riscaldamento a 5:45 e un ultimo "trascinato" a 5:41. Comunque sono decisamente contento anche perchè non ho avuto per nulla mal di gambe il giorno dopo e sento che sto' migliorando nella tenuta.
Ora un dilemma: è meglio che io questa settimana faccia un test per capire come sono messo o che proseguire tranquillamente con la tabella.. il mio problema è impostare un ritmo gara per le ripetute. Con i valori che mi ritrovo è pretestuoso impostare il ritmo gara a 4.45 4:50 ??
Ai posteri l'ardua sentenza.
Qui di seguito il riepilogo della settimana che per me segna il record di km percorsi!
Settimana 6 - 22/02 - 28/02
MAR - 1 km risc + CLS 11 km ritmo medio 5:02 BPM medi 161
MER - LL 15 km ritmo medio 5:16 BPM medi 158
VEN - 1 km risc + CL 11 km + ALL 5 ritmo medio 5:05 BPM medi 159
DOM - LL 21 km ritmo medio 5:25 BPM medi 156
Totale km percorsi: 61.
se proprio non trovi un partner per i tuoi LL pensa che, in solitudine, stai allenando anche 'volontà e tenacia'.... :) ti dirò che talvolta ne ho persino bisogno.....
RispondiEliminaLuca, innanzitutto ottima settimana!
RispondiEliminaPer i tempi...puoi fare riferimento a quelli dello stage (conconi) per iniziare e vedere come ti trovi, poi magari nel corso della preparazione specifica puoi fare una seduta ad hoc per capire più o meno a che punto sei come SAN.
Stai diventando un regolarista :)
RispondiEliminaPer i ritmi sulle ripetute io che sono cmq un anarchico farei un bel 5.000 tirato per capire indicativamente la mia soglia anaerobica, ma se tu hai fatto lo stage come dice Paolo puoi vedere il test conconi ....
Quindi più avanti come seduta ad Hoc un bel 5.000 e un bel 10.000 tirato :-))
Dicono che la soglia sia la tua velocità media su una 10K tirata (credo lo dica proprio Pizzolato) ....
E cosa potrei dire di sensato dopo tre sommi pareri autorevoli?
RispondiEliminaPer i ritmi nelle varie ripetute, io mi regolo come Lucky sul mio ritmo RG nel best 10K, andando poi di "calcolo":
5000--> RG + 10"
4000--> RG + 8"
3000--> RG + 5"
2000--> RG
800-1000 --> RG -5"
ecc ecc...
Questo in linea puramente teorica, perchè una sensibilità dell'ordine dei "secondi a km" me la sogno di notte! ;)
Domandona...però mi ritrovo parecchio con quanto detto da Fat e da Cibulo...buon allenamento.
RispondiElimina*yogi* Hai ragione, Pizzolato diceva sempre che l'allenamento che ti pesa di più è quello dove sicuramente sei più carente!
RispondiElimina*Paolo* E' la prima cosa che ho pensato, ma nella tabella dello psecifico di Orlando che mi ha lasciato fa riferimento a RG che io appunto non conosco. Farò cmq le ripetute con i tempi corrispondenti alla tabella. per i 2.000 ad esempio è indicato 4:25. SPEREM di non scoppiare!
*LUCKY* Se non mi adeguavo a voi mostri della corsa la forbice sarebbe stata troppo importante nei tempi :-) Spero di riuscire a fare presto una gara sui 10.000 così da avere un riferimento!
*FAT* Grazie per la tabellina sui tempi realtivi partendo dal 10.000.
*Tyer* Allenamento allenamento allenamento e tra due settimane capirò come sto andando :-)