Eccoci qua a commentare la settimana appena trascorsa dove ho iniziato la parte dello specifico con le ripetute come da tabella di Orlando Pizzolato.
Cito subito un paio di incovenienti: il primo è che non ho potuto fare le mie solite 4 uscite dato che venerdì sera ero di viaggio per la Liguria e così il sabato per il rientro con la famiglia. Diciamo che se doveva capitare di dover satare un'uscita è stato meglio questa settimna dato che si è presentata una fastidiosissima tosse secca e continua (il secondo inconveniente) con cui ho dovto fare i conti. Spero che non mi crei problemi alla Stramilano.
Questa settimana, da un punto di vista di allenamenti, è iniziata di mercoledì dato che lunedì avevo chiuso con il LL da 21km della precedente. La tabella prevedeva un CL da 13 km svolta tranquillamente a 5:07 di media. Sono seguite giovedì le ripetute e ho chiuso ieri con un LL da 20 km corso in una bella tapasciata con il mio gruppo podistico, il GPG'88, nella vicina Rivolta d'Adda dove c'erano dei bei passaggi lungo l'Adda e nelle campagne Cremonesi. Poi una bella borsa gastronomica non si rifiuta mai :-) Ho anche fatto la conoscenza di Andrea anche lui Blogtrotters e iscritto al GPG.
Giovedì dicevo prima sessione di ripetute. Non mi era ancora molto chiaro il ritmo che dovevo tenere dato che la tabella di Pizzolato citava 4 ripetute da 2km a Ritmo Gara intervallate da 4 minuti di corsa media per il recupero. Peccato che io non so proprio che Ritmo Gara tenere tra 6 settimane! Nella tabella tempi figurava però di fare le ripetute da 2km alla soglia!!! Ma come posso pensare di tenere il ritmo della mia soglia alla mezza maratona? Qualcuno ha commenti in merito?
Comunque mi sono armato di grinta e questo in sintesi è il riassunto della settimana e delle ripetute:
MER- CL 13 km ritmo medio 5:07
GIO - 2,5 km risc + 4 serie 2km recupero 4 min. Passaggi delle ripetute: 4:30; 4:32; 4:35; 4:31
DOM - LL 20 Km ritmo medio 5:16 km BPM medi 161
totale km percorsi: 47
Giovedì avrò la seconda uscita con le ripetute, ho fatto molta fatica con i recuperi per tenere i tempi sopra descritti. A questo punto ho il dubbio di rivedere i tempi e magari assestarmi a 4:45 come ritmo gara da tenere a Genova oppure tenere duro e tenere 4:35 ... giovedì vedremo (tosse permettendo).
Ciao Luca: mi ha fatto piacere conoscertim anche se velocemente...scusa ma era da tanto che non correvo con il gpg e ho salutato un po' di persone ;-)
RispondiEliminaper quanto riguarda le ripetute, solitamente quelle da 2000 si corrono al ritmo gara di una 10km (che spesso coincide con la velocitò di soglia). Ovviamente quindi non è il RG da tenere in una mezza...dovresti effettuare un test per conoscere il valore di soglia e in base a quello parametrare tutti i ritmi.
*Andrea* non ti preoccupare ci saranno altre occasioni e poi è normale salutare tutti. Sulle ripetute grazie per il consiglio in effetti avevo quel sentore anche io. Sul test da fare farò magari quello dei 7 minuti. Tirare ora un 10.000 non so quanto convenga...
RispondiEliminainfatti...ad ogni modo se al ritmo delle ripetute da 2000 (ovvero RG sui 10km) aggiungi un 5-6 secondi potresti individuare il ritmo sulla mezza...ma dato che non corri da molto è da valutare, perchè all'inizio i vari ritmi non sono così interdipendenti.
RispondiEliminaLuca...come diceva giustamente Andrea un conto è il passo delle ripetute da 2k, un conto il passo da tenere nella mezza, che non può essere uguale se non vuoi scoppiare poco dopo la prima metà. La sessione 4x2km può a quanto ho letto essere usata per "cercare" la soglia, che corrisponde alla velocità oltre la quale si accumula acido lattico nel sangue. E che ad ogni modo serve anche a dare indicazioni sul passo che si può tenere sulla mezza.
RispondiEliminaMa le ripetute le hai fatte al massimo dello sforzo? E il recupero come lo hai gestito?
Per il resto, ormai i 21 km della mezza li hai nelle gambe, quindi sarà un bell'esordio - non dare troppa rilevanza al crono e goditela appieno.
Infatti è impossibile tenere il passo delle ripetute nei 2000 nella mezza ed era quel dubbio che ho postato tempo fa sul fatto che non sapevo come impostare il mio RG. Pizzolato mi ha confuso con la tabella nello specifico dei 21km perchè nelle ripetute della tabella c'è scritto RG invece nel foglio generale mio dei tempi da tenere viene riportato 4:25 che era la mia soglia. Io per non sbagliare ho tenuto una media di 4:35 anche perchè ero tirato nelle ripetute con recupero di 4 minuti a 5:30 (è alto secondo me) Cmq leggendo sia te che Andrea credo che il mio ritmo sulla mezza in proiezione a genova sia di circa 4.40: 4.45. Naturalmente la mezza di Milano la correrò come puro divertimento/progressivo. Grazie dei consigli che sono sempre preziosissimi!
RispondiElimina