31 marzo 2010

Settimana di transizione verso Genova


Ormai siamo a meno di tre settimane dalla prossima mezza maratona di Genova dove cercherò di migliorare il tempo ottenuto alla Stramilano.
Doveva essere una settimana intensa di allenamenti quella appena conclusa dal 22 al 28 marzo.
Ma dato che seguiva la gara della mezza di Milano ho preferito fare una settimana più leggera per non forzare troppo visto l'intensità dei 21 km tirati in competizione e forzare di più nella successiva.
Ho quindi deciso che il carico massimo lo avrà questa settimana in cui ho già effettuato una CM di 14 km ieri e domani avrò una bella serie di 3 ripetute da 3000 mt a ritmo gara con 5 min di recupero a ritmo medio a cui dedicherò il post successivo.
Dicevo della settimana scorsa la numero 3 della tabella specifica delle 6 in programma.
Mi sono tenuto due giorni di riposo e mercoledì ho eseguito una bella corsa lenta defaticante in cui ho eliminato le scorie residue nei muscoli.
Ne è seguito un Interval Training a metà perchè il mio Garmin mi ha tirato un brutto scherzo sul numero di ripetute. Evidentemente sentiva anche lui la fatica :-)
La settimana si è doveva concludere con una CM di 15km a Grezzago insieme a Paolo Cibulo ma la cattiva segnalatica ci ha "guidato" a far un 22km abbastanza tirato. Dico così perchè allo scadere dei 21,097 guardando il garmin avevo abbassato di un minuto il mio personale di Milano.
Ma dato che è ufficioso mi riservo il vero miglioramento a Genova.
In sintesi qui di seguito la 3a settimana di specifico:

MAR - 1 km riscaldamento + CL 11 km ritmo medio 5:17
MER - IT 10x400mt
DOM - CM 22km ritmo medio 4:57
Totale km percorsi : 42

9 commenti:

  1. ci riuscirai senz'altro, stai lavorando bene.......

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  2. mannaggia a quelli di Grezzago! Avrei fatto volentieri a meno degli extra 7km post maratona :)
    Per le ripetute con il garmin, sei sicuro di averle settate correttamente nel training center?
    Guarda qui http://ciambonet.blogspot.com/2008/05/come-impostare-le-ripetute-sul.html

    Per il resto vai benone, una settimana con una seduta in meno ma dopo l'esordio sulla mezza ci sta, e poi con un PB in allenamento che da una chiara immagine della situazione. A Genova l'obiettivo è ampiamente alla tua portata.

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  3. Il primo anno avrai forti miglioramente vedrai. Sulla mezza gli obbiettivi sono a step ...prima 1.40 poi ritmo 4.30 (1.34 alto) ....poi avvicinare i 90 min ....
    Quando puoi fai bene a correre con Paolo che (per ora) è più forte di te!

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  4. * yogy * bene un po' di positività è sempre ben accetta!

    *Paolo* ho seguito pari pari gli step segnalati nel blog che mi hai suggerito, sono praticamente quelli che ho fatto io prima dell'Interval Training. Sinceramente non me lo spiego proprio. Stasera vedremo con i 3.000. male che vada lo faccio ripartire.

    *Lucky* E' proprio quello che pensavo, nella prossima punto ad avvicinarmi all' 1:40 cercherò di tenere una media di 4:45 al km. sugli altri due obiettivi futuri per ora sono un sogno! Su Paolo in effetti mi fa da Lepre :-)

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  5. Ciao Luca, ricambio la visita al tuo blog.
    p.s. attento ai "pesci" :)

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  6. eh si Lucky, fai bene a dire "per ora"...questo qui è una brutta bestia. Già l'anno scorso, ad Asiago, fresco fresco di inizio, mi diede un secondo sui 200m. E poi al Conconi non voleva mollare, gli avrei sparato! :)

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  7. *ALE* Ale quando mi hai scritto attento ai pesci non è che avevo capito molto.. dopo che però ho rivisto il tuo blog mi sono illuminato :-)

    *Paolo* I 00 mt erano riminescenze del calcio!

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  8. Mi allineo con yogi. Un passo dopo l'altro. Mi piace la tua modestia e il tuo voler migliorare per gradi.

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  9. *Tyler* Grazie in effetti ho sempre pensato che fare il passo più lungo della gamba è deleterio. E mai proverbio fu più azzeccato con riferimento alla corsa :-)

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