26 agosto 2010

Test sui 5.000: soddisfatto.



Tempo di verifiche dopo le 4 settimane di costruttivo in vista dell'obiettivo principale della mezza di Cremona.

Questa settimana e la prossima saranno dedicate ai test per centrare al meglio il ritmo gara da tenere.

La tabella di Albanesi che sto seguendo prevedeva come test principale un 5.000 tirato.

Ho individuato tra i miei percorsi abituali quello che si prestava meglio per tenere un ritmo uniforme e ieri sera armato di buoni propositi sono partito con un riscaldamento di 2km seguito da stretching.

Con fiato e gambe messe a punto e tenuta da battaglia non mi restava che premere il tasto Start sul Garmin..

Pronti via e mi porto subito a regime con l'obiettivo di una media di 4:15 km. Dopo un breve tratto al buio inforco la ciclabile di Omate che è lunga quasi 2km senza nessuna curva così da cercare di tenere un ritmo costante (e' così che vuole il buon Albanesi).

Sbircio il quadrante e noto un 4:21 di media e cerco di aumentare i giri motore. La sferzata porta i suoi frutti: al primo km leggo un perfetto 4:15!

Supero qualche anzianotto che passeggia alle 20 di sera e mi sembra di tenere bene anche se so che i conti si faranno solo alla fine. Il bip del Garmin mi segnala il secondo km terminato: 4:13. Direi perfetto!

Tra poco il percorso cambierà, c'è una svolta che mi porta su una seconda ciclabile alberata che finisce davanti al casello dell'A4 di Agrate Brianza, da li c'è il tratto di rientro verso il punto di partenza. So che è lunga poco più di 1km quindi non mi preoccupo di guardare il Garmin e mi fiondo tra gli alberi.

Le sensazioni sono positive le gambe vanno bene e il fiato è accettabile. Fortunatamente c'è poca gente così non ho distrazioni.. BIP BIP: il 3° km lo chiudo in un ottimo 4:02!! Sono decisamente in progressione ma sapevo che i primi 3km sia come percorso che come testa sarebbero stati "facili" ora verrà il bello..

C'è un tratto nervoso che passa davanti a una zona industriale in leggera salita, spero di non pagare dazio e la affronto con cattiveria agonistica. Il tratto finale è su una strada al buio. Sento solo il mio fiato che si è fatto corposo e sempre più corto.

Si insinuano i primi sospetti di crisi immimente ma tengo duro e obbligo le gambe a girare. Alla fine del 4km si accende la spia della riserva, lo capisco da quante volte guardo il Garmin. Più sono frequenti gli sguardi al quadrante più sono stanco! Chiudo il 4km a 4:10 e mi si accende un sorriso. Devono tenere duro per altri 4 minuti cosa vuoi che siano? Beh sono stati i 240 secondi più lenti della mia vita :-)

Complice la strada che terminerà con un cavalcavia ssono obbligato a tornare indietro per gli ultimi 700mt che voglio fare su un rettilieno in piano, non mi posso permettere infatti di affrontare la salita di un cavalcavia in quel momento pena un infarto!

Da quel momento credo di aver guardato il garmin 7 o 8 volte.. ho scavato il fondo del barile per cercare di terminare senza rovinare la media. Penso che chi è passato dall'autotrada a quell'ora abbia sentito il rantolo del mio respiro.. impagabile leggere sul Garmin 4.930mt, mi lancio così nonostante tutto nel rush finale..

Sento il bip e fermo il tempo... finale: 20:39 con una media di 4:07 al km, con l'ultimo corso in 3' 58" da applausi!!!! Questo significa che se Albanesi ha ragione, potrò puntare alle mezza di Cremona a un ritmo di 4' 30" km.

Considerando che ho corso da solo e senza una preparazione specifica sono molto soddisfatto. Viva i percorsi collinari della Sardegna!!!

Buone COrSe A TUTTI

15 commenti:

  1. Bravo!!
    Li faccio sempre anch'io sti cavolo di test (non per la tabella ma per l'autostima).
    A Maggio stavo sui 28' , ora sui 22' e 30''. E' lunga e travagliata la strada del podista dei 4' a Km. (io dubito SE ci arriverò)
    A te non manca tanto, almeno sui 5k sei ad un passo. Forza. Un giorno magari ci correrai anche la mezza a quei ritmi.
    Saluti.

    RispondiElimina
  2. Bravo Luca. Albanesi dice quindi che dal test sui 5k bisogna aggiungere circa 20sec per ottenere il ritmo gara sulla mezza?

    RispondiElimina
  3. *Hal* Ciao Benvenuto. In effetti da ieri la mia autostima è aumentata :-) Sul correre una mezza ai 4 al km penso che dovrò aspettare ancora un anno. Grazie cmq!

    *Mauro* Grazie.. ti riporto qui quello che dice Albanesi sul TEST: 5000 m
    Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per la mezza può andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 5000 attorno a 21', un buon valore per RG è il ritmo dei 5000 aumentato di 20".

    Spero ti sia di aiuto!

    RispondiElimina
  4. Ottimo allenamento, tirato al punto giusto e fatto in modo intelligente. Albanesi bisogna ascoltarlo, sa parecchie cosette...Buone corse.

    RispondiElimina
  5. CLAP! CLAP! Davvero da applausi e gran racconto! Dopo la mezza ti aspetta un grande obbiettivo, rigorosamente in pista! Un nel 5.000 sotto i 20', sicuramente alla tua portata!
    Complimenti soprattutto perchè correre da soli non è psicologicamente facile e tenere i ritmi è difficilissimo (io ne so qualcosa).

    RispondiElimina
  6. *Tyler* La cosa che mi è piaciuta della tabella di Albanesi che è molto diversa da quella di Pizzolato che ho usato l'anno scorso per Genova e questo ha creato stimoli nuovi.

    *Franca* Ho lavorato 5 anni per una multinazionale di Zurigo mica per niente :-)

    *Luciano* Oh troppo gentile!! Si dopo la mezza voglio fare sia una 10km (Montestella) sia un 5.000 in pista per scendere sotto i 20! Ti chiederò consigli visto che sei un mentore sulle distanze brevi :-)

    RispondiElimina
  7. Bravo, ma ti fai troppo influenzare dal cronometro, dovresti (prima o poi) provare a farlo partire e guardarlo solo quando finisci. Facile che fai anche qualcosa meno! Comunque complimenti, bella iniezione di fiducia!

    RispondiElimina
  8. *Oliver* Era il mio primo test e prova sui 5.000, quando avrò più esperienza seguirò il tuo consiglio :-)

    RispondiElimina
  9. ma poi per preparare la mezza usi sempre la tabella di albanesi???non la trovi un pò troppo "pesante"?sia come chilometraggio che come ritmi???ciao Luca e grande performance...bravo

    RispondiElimina
  10. io non ti voglio come lepre se vai così veloce :-D

    RispondiElimina
  11. *Teo* Si uso quella, in effetti è pesantina, tiemi presente che io faccio 5 allenamenti a settimana e non 6 come indicato in quella tabella. Per i ritmi mi sono basato sul test che ho fatto ora dei 5.000 e per il km la seguo come è scritta. La prima settimana è andata :-)

    *Patty" Non sono così veloce come vorrei :-(

    RispondiElimina
  12. Correre contro il cronometro, da soli, deve essere terribile.Nessuno stimolo esterno e la paura di non farcela...contro noi stessi.
    Te la sei cavata alla grande.

    RispondiElimina