6 aprile 2010

Buone sensazioni nelle ripetute.

Direi bella settimana anche se ho dovuto stravolgere il programma vista la concomitanza con la Pasqua.

La partenza con la famiglia per le montagne bergamasche e il brutto tempo non mi hanno permesso di completare le 4 uscite previste ma sono soddisfatto di come è andata la giornata delle ripetute e mi sono comunque goduto i miei pargoli nonchè futuri runners!!
Vi assicuro che è un bell'allenamento anche quello :-)

Ma veniamo all'uscita top. Nella tabella di Orlando era in programma una serie da 3 ripetute da 3.000mt a Ritmo Gara con recupero attivo di 5' a ritmo medio.

Ora siccome avrei deciso per Genova di tenere un passo iniziale per i primi 15km di 4:45 e di dare tutto negli ultimi 5/6km (o nel caso non riuscissi a cambiare passo di mantenere questa media) per me il Ritmo Gara che ho impostato ora tra di 4:45 al km.

Sono partito deciso anche per il freschino (un mega temporale ha infatti rinfrescato l'aria pomeridiana) e le gambe ho visto subito che giravano molto bene e la prima serie da 3.000 se ne è andata a 4:37 di media. Il recupero di 5' come da programma a 5:52.

A questo punto mi sono detto che dovevo tenere almeno questa media per le due successive.. la seconda è uscita una fotocopia della prima: 4:37 di media e recupero a 5:52!

Negli ultimi 3km ho cercato la tenuta e ne è uscito un buon 4:36 completato da un recupero negli ultimi 5 minuti a 4.45.

A parte i tempi che per me sono comunque un sogno l'ottima notizia è stata la sensazione di poter continuare ancora e questo credo sia la cosa più importante.

ecco nel dettaglio la settimana trascorsa:

MAR - CL 14km ritmo medio 5:07
GIO - RIPETUTE 3 x 3km : 1 km risc +
1) 4:37 (rec 5' a 4:52)
2) 4:37 (rec 5' a 4:52)
3) 4:36 (rec 5' a 4:45)
LUN CM 13km ritmo medio 4:52

totale: km 40
Buone COrSE a tutti.

9 commenti:

  1. Bene bene.... tenere i 4.36 per 3Km è una bella cosa, un pò difficile (per me) e quindi devi essere più che soddisfatto. A Genova allora vai a demolire il PB?

    RispondiElimina
  2. bravo e poi le ripetute 3x3000 sono davvero toste.

    RispondiElimina
  3. *Ale* Diciamo che non dovrebbe essere un problema migliorarlo, anche perchè il mio unico tempo è altino io però vorrei stare sotto il muro dell'1 e 40". Speriamo che non ci sia vento a Genova!

    *Nino* Grazie ti dirò che ho sofferto di più l'Interval Training da 400mtx10 che queste!

    RispondiElimina
  4. Mai provate ripetute 3x3000, le temo ancora troppo. Stai sereno e fai le cose in progressione durante la gara. Il PB è lì che t'aspetta.

    RispondiElimina
  5. le feste 'stravolgono' chiunque, in qualche modo... :) anche i più disciplinati!

    RispondiElimina
  6. Luca, come ti ho già detto vai benone.
    Per quanto riguarda la seduta 3x3000 i tempi sono ottimi, ma il recupero (delle prime due, che sono quelli che sono in mezzo alle ripetute) mi sembra un po' troppo lento. Dovresti farlo ad un ritmo simile a quello della tua corsa lenta. Così vedrai che riuscirai a completare comunque la seduta (infatti avevi del margine), ma ne guadagnerai in efficienza, perchè il tuo organismo imparerà a "riprendersi" già ad un ritmo di corsa lenta - cosa utile anche in gara quando non se ne ha più.
    ciao!

    RispondiElimina
  7. Bravo, ma sei sicuro di averle corse giuste? :-)))
    Scrivi che il recupero era a ritmo MEDIO e lo corri a 5.52? Forse hai scritto male?

    RispondiElimina
  8. *TYLER* Si credo in effetti di ruscire ad abbassare il personale anche perchè cmq è ancora alto :-)

    *Yogy* O discutevo con i scuoceri o non correvo..

    PAOLO e LUCKY: ERRATA CORRIGE! Ho corretto i primi due parziali di recupero.. avevo scritto un 5 al posto del 4.. va bene il recupero ma in quel modo avrei camminato! Grazie cmq di averlo notato!

    RispondiElimina
  9. visto ora i tempi corretti, così si che mi quadrano i tempi ;) Benone.

    RispondiElimina